筋肥大を目指す自重トレーニング6種「600レップテスト」【中級〜上級者向け】

とは言え、決まり事が少ないからと言って自重トレーニングを甘く見てはいけません。

今回ご紹介するこの「600レップテスト」ですが、クロスフィットの達人ザック・ジョージ氏により考案されたものです。

彼は「メンズヘルス」UK版エリートコーチングのチームメンバーであり、イギリスにおいて2020年度の最高のフィットネス・パーソンにも選出されているザック氏ですが、6種のエクササイズを各50レップ、それを2ラウンドという課題を引っさげ今回登場となりました。

ストップウォッチが手元にあれば、タイムを計測しましょう。必要に応じレップ数（回数）を切り分けて、適度な休憩を挟むことをおすすめしますが、なるべく短時間に留めるようにしましょう。

25回のレップ数を無理矢理やって燃え尽きながら、どうにか50レップを目指すより、例えば10レップ毎に5秒間の休憩を入れ、計画的に完走することを目指してください。

毎月1度このトレーニングを行なえば、自分の肉体がどのようなコンディションにあるのかも確認でき、定点観測にも便利です。

それではさっそくやってみましょう。以下、それぞれを2ラウンドずつ行ってください。

《アドバイス》

指先がつま先に届かなくても構いません。上達するに従って、できるようになるはずですので…。

《やり方》

1. 手首、肘、肩に力を込めるよう意識しながら、プランクの姿勢を取ります。
2. 臀筋を引き締めることで体幹に力を漲（みなぎ）らせ、上体と両脚とに気持ちの良い緊張感を加えます。
3. 急がず慌てずテンポを保つことを意識しながら、肘を曲げていきます。そして、上体が床にタッチするまで下げていきます。腕の力で一気に上体を持ち上げましょう。おすすめ記事：効果的な正しい「腕立て伏せ」のやり方

《やり方》

1. 直立姿勢でスタートです。
2. 胸を張ったまま腰を落とし、それから太腿が床と並行になるまで膝を曲げて上体を下げます。
3. できるだけレップを切り分けることなく、頑張ってみましょう。リズムよく、繰り返し立ち上がってください。おすすめ記事：【40歳からの】導入すべき「エアスクワット」
   

《やり方》

1. 膝を曲げた状態であおむけになり、両足の裏をぴったりと合わせましょう。ひし形をつくり、上体起こしを行います。
2. 両腕を高く伸ばすように置きます。
3. 肩が腰の真上に来るように体幹の筋肉を使って上半身を超すことで、腹筋運動を行ってください。そしてゆっくりと、最初の姿勢へと戻します。おすすめ記事：目指せ割れた腹筋 |「クランチ」と「シットアップ」のバリエーションで安定した体幹を構築しよう
   

《やり方》

1. 片脚を後方へ引いてランジの姿勢を取りますが、引いたほうの膝が軽く床に触れている状態です。
2. 力を上方向に爆発させ、飛び上がった状態で左右の脚を入れ替えます。そのまま着地し、左右の脚を切り替えたカタチで、ランジの体勢へと戻りましょう。
3. 自分に合ったリズムを見つけて、レップを重ねていきましょう。おすすめ記事：「ランジ（Lunge ）」 の正しいやり方

《やり方》

1. スクワットの要領で上体を下げつつ、両脚のあいだの床に両手をつけます。
2. そのまま両脚を後方へと蹴り出すようにして、全身が床と水平になるようにうつ伏せとなり、胸で床をタッチします。
3. 両腕の力で上体を持ち上げつつ、両脚をまた前方へと跳ね出します。その勢いで身体を起こしてジャンプしてください。ジャンプの際、両手は頭の後ろで組んでください。おすすめ記事：「バーピー」のような全身の筋肉強化に効果的なトレーニング5種
   

Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。